想最大限度获取全谷物的营养价值，挑选、烹调、食用各有技巧。

挑选技巧

科学选购全谷物食品，是丰富主食营养的第一步，具体有“三看”：

一看原料种类。食品原料应为糙米、玉米、黑米、燕麦等全谷物，或者以全谷物为主。

二看含量。全谷物食品的配料表中，会标明使用了全谷物及其添加比例。若原料中同时有全谷物和精制谷物，则原料中全谷物须达51%以上，才能称为全谷物食品。

三看食品配料。如果配料中除全谷物，还添加较多白砂糖、植脂末等成分，健康效应远不如原味或纯的全谷物食品好，不建议选择。

烹饪技巧

全谷物烹调前，通常需要用水浸泡，如糙米、黑米要提前泡2-4个小时。此外，还应适当延长烹调时间，比如用全谷物煮粥时，最好比平时多煮半小时。

也可以利用炊具改善全谷物的口感，比如用豆浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。但血糖监测重点人群也需要关注血糖变化。

食用量

《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200-300克，其中全谷物和杂豆类50-150克。胃肠虚弱的老年人、儿童以及部分消化系统疾病的患者，摄入过多全谷物等粗杂粮可能会出现腹胀等胃肠不适，可以适当减少粗杂粮的摄入量。

全谷物口感粗糙，在制作主食时不妨粗细搭配。每日全谷物食用量，宜占谷类总量的1/3以上，可以根据个人反应从少到多循序渐进。

建议一日三餐至少有一餐要包含全谷物和杂豆类，如果能把全谷物均匀搭配到三餐中，效果更好。